Co jíst a co ne? Zásadní je celkové množství histaminu v těle
Jakmile máte histaminovou intoleranci potvrzenou, měli byste dodržovat tuto eliminační dietu, jejímž cílem je konzumovat co nejmenší množství potravin, které zvyšují hladinu histaminu v těle.
Seznam „zakázaných“ potravin (viz seznam a tabulka níže) se zdá být dlouhý, ale není důvod k panice. Namísto biflování jednotlivých potravin je výhodnější pochopit, kde se histamin v potravinách bere a co kromě konzumace vysokohistaminových jídel způsobuje zvyšování jeho hladiny v organismu.
Vyřazování potravin z jídelníčku začněte u potravin, které zásadně ovlivňují množství histaminu v těle. Dobrá zpráva je, že je jich relativně málo a dají se shrnout do snadno zapamatovatelných skupin:
1. Potraviny s vysokým obsahem biogenních aminů (včetně histaminu) kvůli zrání, fermentaci nebo rozkladu (lidově histaminové „bomby“)
- Proč jsou rizikové: Tyto potraviny získávají vysoké koncentrace histaminu a dalších biogenních aminů díky činnosti mikroorganismů. To může být řízený proces (fermentace neboli kvašení, zrání) nebo nechtěný (rozklad při dlouhém skladování, nedostatečné čerstvosti či ohřívání). Čím déle tento proces probíhá, tím vyšší je obsah aminů.
- Příklady:
- Mléčné výrobky: Zralé a plísňové sýry (čedar, gouda, parmazán, ementál, hermelín, niva), kefír, jogurty (zejména starší), zakysaná smetana.
- Maso a uzeniny: Fermentované salámy (lovecký, uherský), trvanlivé klobásy, uzené maso, starší maso, odleželé maso (stařené hovězí nebo zvěřina), zbytky vařeného masa.
- Ryby: Zejména tuňák, makrela, sardinky, ančovičky – ty, které nejsou okamžitě zpracovány po ulovení.
- Zelenina: Kysané zelí, kimchi, nakládané okurky.
- Nápoje: Víno, pivo.
- Ostatní: Sojová omáčka, ocet (zejména balzamikový, vinný), droždí nebo kvásek a výrobky z nich.
- Konzervy a polotovary: Rybičky v plechovce, masové konzervy, kompoty, džemy, hotová jídla.
2. Histaminoliberátory: Potraviny, které uvolňují histamin z vlastních zásob těla
- Proč jsou rizikové: Tyto potraviny samy o sobě nemusí obsahovat vysoké množství histaminu, ale spouštějí jeho uvolňování z žírných buněk v těle. Tím se zvyšuje celková histaminová zátěž.
- Příklady:
- Zelenina: Rajčata, špenát, lilek, avokádo.
- Ovoce: Citrusové plody (citrony, pomeranče, grepy), exotické ovoce (kiwi, banány, ananas, papája), drobné bobulovité ovoce (jahody, maliny, angrešt, moruše).
- Ořechy a semena: Vlašské ořechy, kešu ořechy, arašídy.
- Čokoláda a kakao.
- Čaj: Černý čaj, zelený čaj.
- Koření: Chilli nebo hořčice kvůli ostrosti.
- Vaječný bílek.
- Některá potravinářská aditiva: Glutamát sodný, umělá barviva (azobarviva).
3. Potraviny a látky blokující aktivitu enzymu DAO
- Proč jsou rizikové: Enzym diaminoxidáza (DAO) je klíčový pro odbourávání histaminu ve střevech. Některé potraviny, nápoje nebo jejich složky mohou aktivitu tohoto enzymu snižovat nebo přímo blokovat, což vede k hromadění histaminu v těle, i když ho z potravy nepřijímáme mnoho.
- Příklady:
- Nápoje: Všechny druhy alkoholu, energetické nápoje, černý a zelený čaj.
- Syrové vaječné bílky.
- Některá potravinářská aditiva: Benzoáty E210–213, siřičitany E220–228.
Některé suroviny spadají do více skupin současně – o důvod více jejich konzumaci výrazně omezit.
Pokud příznaky histaminové intolerance neodezní nebo se alespoň citelně nezmírní ani po zhruba dvou týdnech od vyloučení vysoce rizikových potravin z výše uvedených tří skupin, je možné dietu zpřísnit a omezit navíc i konzumaci potravin označovaných jako středně rizikové nebo zkušební.
Ty obsahují poměrně málo histaminu a jejich snášenlivost je velmi individuální. Do této různorodé skupiny spadají některé druhy koření, ovoce, zeleniny nebo ořechů. Najdete je v následujícím podrobném přehledu.
Podrobný přehled potravin podle míry rizika při histaminové intoleranci
Naše následující tabulka obsahuje pouze běžné potravinové suroviny a základní jednoduché výrobky z nich, které mají stálé, předvídatelné receptury.
Suroviny jsme rozdělili do čtyř skupin podle obsahu histaminu a míry rizika:
- Vysoký obsah histaminu = Nevhodné: Potraviny, které obsahují vysoké množství histaminu nebo zásadně omezují jeho odbourávání v těle, a měly by být tudíž výrazně omezeny nebo vyloučeny.
- Střední obsah histaminu = Opatrně: Potraviny, které mohou obsahovat variabilní nebo mírné množství histaminu či jiných biogenních aminů. Tolerance je individuální.
- Nízký obsah histaminu = Vhodné: Potraviny, které jsou obecně bezpečné a dobře tolerované.
- Histaminoliberátory = Opatrně: Potraviny, které samy o sobě obsahují málo histaminu, ale spouštějí jeho uvolňování z tělesných zásob. Tolerance je vysoce individuální.
Zatímco u skupiny potravin s vysokým obsahem histaminu panuje docela shoda, u ostatních skupin se odborné zdroje často rozcházejí. Proto se spoléhejte spíše na reakci svého vlastního těla.
Tabulku můžete prohledávat pomocí funkce vyhledávání vašeho webového prohlížeče (stiskněte Ctrl+F nebo Cmd+F).
Jak přísně dietu dodržovat? Záleží na vašem těle
Míra tolerance histaminu je velmi individuální záležitost, a to především proto, že závisí na tom, kolik enzymů pro odbourávání histaminu má vaše tělo aktuálně k dispozici.
Hlavním hrdinou v tomto příběhu je enzym diaminoxidáza (DAO), který histamin odbourává ve střevech. Čím více funkčního enzymu DAO vaše tělo má, tím efektivněji dokáže přijatý histamin z potravy zpracovat. A naopak – pokud máte DAO málo, nebo je jeho aktivita z nějakého důvodu snížená, i malé množství histaminu z potravy může vyvolat nepříjemné příznaky.
Co ovlivňuje dostupnost enzymů a vaši toleranci?
- Genetika: Někteří lidé mají genetickou predispozici k nižší produkci DAO.
- Zdraví střev: Poškozená střevní stěna, záněty nebo narušený mikrobiom mohou snižovat produkci DAO.
- Léky: Některé léky mohou aktivitu DAO přímo blokovat.
- Celková zátěž: Celkový „histaminový pohár“ vašeho těla se plní z různých zdrojů – histamin z potravy, histamin uvolněný z vlastních buněk (histaminoliberátory) a histamin vzniklý ve střevě vlastní mikrobiotou. Čím více je pohár plný, tím nižší je vaše tolerance.
- Faktor stresu, únavy nebo nemoci: Tyto faktory mohou dočasně snížit schopnost těla histamin odbourávat. Například alergici a atopici by měli vědět, že histamin se v jejich těle uvolňuje při probíhající alergické reakci.
Proto je nezbytné naslouchat svému vlastnímu tělu. To, co snese jeden člověk s histaminovou intolerancí, nemusí zvládnout druhý. Vaše osobní hladina tolerance se navíc může v čase měnit. Klíčem je pozorovat své reakce, vést si deník zkonzumovaných potravin a postupně zjistit, jaké potraviny a v jakém množství jsou pro vás bezpečné.
Koncentrace histaminu: nezměřitelná
Na jedné straně rovnice je celkové množství histaminu, které je vaše tělo schopné bez následků zpracovat. A na té druhé je logicky množství histaminu, které tělu dodáme potravou. Takto to funguje u všech potravinových intolerancí.
Jen u několika málo vysocehistaminových potravin bylo změřeno, kolik histaminu obsahují. A čísla z různých zdrojů se navíc velice liší. Koncentrace histaminu i jiných biogenních aminů v potravinách jsou totiž vysoce proměnlivé. Dokonce i u dvou vzorků odebraných ve stejný čas ze stejného produktu mohou být naměřeny rozdílné hodnoty.
Příklad: Obsah histaminu v sýru čedar se může pohybovat od 0 do 2500 mg/kg. Stejně tak čerstvě zabitá ryba má minimální množství histaminu, ale po několika hodinách při pokojové teplotě se může obsah vyšplhat na stovky mg/kg.
Ale i kdyby přesná čísla byla k dispozici, stejně byste je ve své dietě jen stěží využili. Protože jak zaznělo v předchozí části článku, míra tolerance je velmi individuální – každý snese jiné množství přijatého histaminu. I dobře míněná doporučení, jako je to, že stačí vynechat jen potraviny s množstvím histaminu od určité hodnoty, se tak zcela míjejí účinkem.
Je logické, že se musíte vyhýbat především histaminovým „bombám“. Případné číselné údaje o množství histaminu berte spíše jako ilustraci možné míry rizika dané potraviny.
Sourozenci histaminu aneb Biogenní aminy
Biogenní aminy jsou jednoduché dusíkaté sloučeniny, které se tvoří v těle nebo v jídle z bílkovin a pomáhají řídit spoustu dějů v našem těle. Jedním z nich je mnohokrát zmíněný histamin. Jejich množství v těle je regulováno stejnými enzymy. Proto by o nich každý člověk s histaminovou intolerancí měl alespoň okrajově vědět.
Pokud vás zajímají detaily, zde je stručný přehled nejčastějších biogenních aminů, se kterými se setkáváme v potravinách:
- Histamin: Nejčastěji se vyskytuje ve fermentovaných a zrajících potravinách (sýry, uzeniny, kysané zelí), ve víně, pivu, a také v některých druzích ryb (tuňák, makrela) při nedostatečné čerstvosti.
- Tyramin: Hojně se nachází ve zrajících sýrech, uzeninách, kvašených potravinách, kakaových bobech a některých druzích vína a piva.
- Putrescin: Často se vyskytuje v mase a rybách, jejichž čerstvost klesá, a také v některých zeleninových produktech.
- Kadaverin: Tento amin, spojený s rozkladem bílkovin, je typický pro zkažené maso a ryby.
- Spermin a spermidin: Jsou přítomny v široké škále potravin, včetně masa, ryb a mléčných výrobků.
Jak lépe zvládnout život na nízkohistaminové dietě
Plánování a příprava jídel
Základem úspěšné nízkohistaminové diety je domácí vaření a pečlivé plánování. Když si připravujete jídlo sami, máte plnou kontrolu nad použitými surovinami a jejich čerstvostí. Vždy používejte co nejčerstvější maso, ryby, ovoce a zeleninu a zpracujte je co nejdříve po nákupu.
Maso a ryby je ideální ihned po příchodu z obchodu rozdělit na jednotlivé porce a zamrazit. Mrazení pomáhá zastavit tvorbu histaminu a udrží potraviny v co nejčerstvějším stavu.
Vytvářejte si jídelníčky na několik dní dopředu, abyste minimalizovali nákup hotových jídel nebo polotovarů, které jsou často plné skrytého histaminu a aditiv.
Vliv tepelné úpravy na množství histaminu v jídle
Tepelná úprava sama o sobě nezničí histamin v jídle. Vařením, pečením ani smažením se množství histaminu v potravině téměř nemění ani se nezastaví tvorba nového histaminu.
Ohřívání již uvařených jídel může navíc zvýšit riziko tvorby histaminu, pokud jídlo nebylo správně chlazené nebo je ohříváno opakovaně.
Cesta k bezpečnému jídelníčku začíná v obchodě
Nákup potravin je prvním krokem k úspěšnému zvládání histaminové intolerance. Věnujte pozornost čerstvosti surovin, zejména masa a ryb. Vyhýbejte se předzpracovaným surovinám a polotovarům.
Vždy pečlivě čtěte etikety na všech balených produktech. Hledejte složky, které vám nedělají dobře. Preferujte co nejjednodušší složení výrobků a vyhýbejte se těm s dlouhým seznamem neznámých přísad.
Stravování mimo domov vyžaduje opatrnost a komunikaci
Jíst venku s histaminovou intolerancí může být výzva, ale není to nemožné. Výběr správné restaurace je zásadní – zaměřte se na podniky, které vaří z čerstvých surovin a jsou ochotné přizpůsobit jídlo.
Před objednáním komunikujte s obsluhou nebo kuchařem o svých omezeních. Vysvětlete, že nemůžete jíst fermentované potraviny, uzeniny, zrající sýry, rajčata, špenát nebo přísady jako ocet a glutamát sodný. Ptejte se na čerstvost masa a ryb a na způsob přípravy (např. jestli se používá vývar nebo omáčka s problematickými ingrediencemi). Často jsou nejbezpečnější jednoduchá jídla z čerstvého masa s vařenou zeleninou či rýží.
Evidence stravy jako osobní detektiv
Potravinový deník je nejdůležitějším nástrojem pro identifikaci vašich individuálních spouštěčů. Poctivě si do něj zapisujte vše, co sníte a vypijete, včetně všech ingrediencí a případných aditiv. Vedle toho si zaznamenávejte všechny příznaky, které se objeví, jejich intenzitu a časový odstup od jídla.
Srovnávání jídelníčku s příznaky vám pomůže odhalit konkrétní potraviny nebo kombinace, které vám vadí. Tento deník je neocenitelný jak pro vaše vlastní pochopení intolerance, tak pro lékaře nebo nutričního terapeuta při optimalizaci vaší diety a léčby. Buďte trpěliví a důslední – odhalení individuálních spouštěčů může trvat i několik týdnů.
Opětovné zavádění „zakázaných“ potravin
Poté, co vám hladina histaminu v těle díky dodržování nízkohistaminové diety klesne, je možné, že potraviny, které vám dříve způsobovaly zdravotní problémy, vám vadit přestanou. Anebo případně občasné „zhřešení“ nemusí mít takové následky jako dříve.
Ale nejedná se o pravidlo. Chce to prostě opatrně zkoušet a zapisovat si reakce. Ze začátku se doporučuje začít s málem a postupně přidávat další potraviny, pokud možno od těch méně rizikových po ty rizikovější.
Dlouhodobá strategie pro život s histaminovou intolerancí
Po úspěšné eliminační dietě a fázi opatrného zavádění potravin se dostáváte k dlouhodobé strategii, která je klíčová pro udržení stability a kvality života. Pamatujte, že histaminová intolerance je často celoživotní záležitostí, ale její projevy se mohou výrazně měnit.
Cílem není žít ve strachu z jídla, ale najít si svůj individuální, udržitelný režim, který vám umožní cítit se co nejlépe.
- Poznávejte a naslouchejte svému tělu: Největším odborníkem na vaše tělo jste vy sami. Váš potravinový deník a opakované zkušenosti vám pomohou lépe porozumět, které potraviny, v jakém množství a v jakých kombinacích vám vadí. Zaznamenávejte si nejen akutní reakce, ale i ty opožděné. Sledujte, jak vaše tolerance ovlivňuje stres, spánek, fyzická aktivita nebo menstruační cyklus.
- Flexibilita je klíčová, ale s opatrností: Jakmile víte, co snášíte, můžete si dopřát širší škálu potravin. Pokud víte, že vám vadí menší množství určité potraviny, vyzkoušejte ji v občasném malém množství a sledujte reakci. Život s HI neznamená striktní zákaz navždy. Může se stát, že s postupným zlepšováním střevního zdraví a celkové kondice vašeho těla se vaše tolerance zvýší.
- Neustálé sledování a úprava: Tolerance k histaminu se může měnit v závislosti na mnoha faktorech. V období zvýšeného stresu, nemoci, nebo při užívání některých léků se může vaše tolerance dočasně snížit. V takových chvílích je vhodné se vrátit k přísnějšímu režimu. Buďte připraveni na to, že jídelníček bude možná potřeba čas od času upravit.
- Celostní přístup: Dieta je základ, ale myslete i na další pilíře zdraví. Dbejte na dostatek kvalitního spánku, dostatečný příjem tekutin, pravidelnou a mírnou fyzickou aktivitu, efektivní zvládání stresu a případnou podporu střevního mikrobiomu pod dohledem specialisty. Tyto faktory významně ovlivňují celkovou zátěž histaminem ve vašem těle.
- Neztrácejte naději a hledejte podporu: Život s dietními omezeními může být náročný. Vyhledejte skupiny podpory, nebojte se mluvit se svými blízkými o svých potřebách a v případě potřeby vyhledejte pomoc nutričního terapeuta nebo lékaře, který má s histaminovou intolerancí zkušenosti.
